MACRONUTRIENTES Y MICRONUTRIENTES

Desarrollo físico y salud.

Macronutrientes:

Tradicionalmente se les conoce sencillamente como nutrientes ya que, algo obvio, son los encargados de "nutrirnos": a diferencia del agua, vitaminas y minerales, los macronutrientes nos aportan la energía necesaria para el crecimiento, el metabolismo y otras funciones vitales.

Micronutrientes:

Los micronutrientes son fundamentalmente de sales minerales y vitaminas, y son necesarios para que tu cuerpo pueda realizar los procesos metabólicos indispensables para mantenerse. Estas sustancias ayudan al crecimiento, a defenderte contra las infecciones y a favorecer el desarrollo de algunas capacidades cognitivas. Sin embargo, la cantidad que necesitas de ellos es mucho menor que en el caso de los macronutrientes.

Algo importante es que no necesitas recibir siempre micronutrientes a diario, ya que se almacenan en algunos órganos y tu cuerpo va cogiendo esas reservas cuando lo necesita. Los órganos pueden llegar a acumular micronutrientes hasta para un año. Lo imprescindible es que tengas esas sustancias en el organismo, por poca que sea la cantidad. Algunos de los micronutrientes más importantes son las vitaminas A y B, el hierro o el yodo. Casi todas ellas se encuentran de manera natural en determinados alimentos, pero el yodo, por ejemplo, hay que añadirlo a alimentos como la sal para recibirla.

Ingesta de calorias recomendada para las siguientes personas según las actividades que realizan.

DEPORTES DE RESISTENCIA

Los deportistas que necesitan realizar un entrenamiento de resistencia, necesitarán consumir muchas menos calorías que los deportistas aeróbicos. En las actividades aeróbicas se queman increíbles cantidades de calorías en comparación.

Es por esto que los físico culturistas necesitan ingerir ciertas cantidades de calorías para levantar pesas, pero ellos se fijarán justamente en las proteínas, hidratos de carbono y azúcares que necesitan sólo para esta actividad. Ellos saben que para aumentar la masa muscular deberán consumir proteínas, pero cuántas?.

Muy bien, en este caso, los físico culturistas deberán consumir 1.5 de proteínas por cada kilo que pesen actualmente. Estos atletas tendrán que considerar cuántas calorías queman por día para saber cuántas deben ingerir. Si además, no quieren bajar de peso, tendrán que tener en cuenta su tasa metabólica basal, que indica la cantidad de calorías que deben consumir por día para mantener equilibrado el peso.

Pero si en cambio, está buscando aumentar de peso, para ganar más masa muscular, entonces, tendrá que ingerir aún más calorías que su tasa metabólica basal. Por ejemplo, si usted es una persona de género hombre que pesa ciento cincuenta libras y tiene un metabolismo basal de 1620 calorías, entonces deberá consumir 2120 calorías por día para ganar peso muscular. Esto es siempre y cuando usted sea deportista y físico culturista.

DEPORTES AERÓBICOS

En el caso de los atletas que se dedican a los deportes aeróbicos, necesitarán consumir más calorías por día debido a que este tipo de actividades son muy demandantes de energía.

Pero siempre todo depende del género, de su peso y de la cantidad de ejercicio que realiza por día. Pues bien, las mujeres necesitan consumir menos calorías que los hombres, debido a la masa muscular que ellos tienen y a la cantidad de energía que consumen que es mucho menor.

Los atletas aeróbicos deben ingerir alimentos saludables incluyendo verduras, legumbres, frutas y carnes bajas en grasa. A largo plazo deberán comenzar a consumir grandes cantidades de proteínas e hidratos de carbono ya que lo necesitarán para mantener su peso.

Un ejemplo de la diferencia entre los atletas hombres y mujeres podría ser la siguiente: una mujer que pesa aproximadamente 130 libras y corre treinta millas por día, deberá consumir 2400 calorías por día. En cambio, un hombre que pesa 160 libras y corre a la misma cantidad de millas por día, deberá consumir 3600 calorías. Aquí se puede ver específicamente la diferencia entre unos y otros.

DEPORTISTAS DE ALTO RENDIMIENTO

Aquellos atletas que realizan ejercicios por una jornada de ocho horas seguidas, necesitan consumir altas dosis de calorías diarias. Estos tipos de deportistas deberán consumir aproximadamente, en el caso de las mujeres 4000 calorías por día y en el caso de los hombres, hasta 6000 calorías.

Esto siempre es así para que los deportistas de este tipo de actividades puedan sostener el entrenamiento exhaustivo que llevan a cabo. En este caso, la cantidad de comidas que deberán hacer por día será de aproximadamente cinco o seis comidas pequeñas, incluyendo proteínas e hidratos de carbono.

Los jugadores de tennis, de fútbol y demás deportes que se pueden observar en la televisión, necesitarán de esta cantidad de calorías para mantener su peso equilibrado. Para aumentar de peso deberán inclusive, consumir más calorías todavía.

CALORÍAS DIARIAS PARA NIÑOS DE PRIMARIA

2-3 años              
Los niños y niñas entre esta edad deben consumir entre 1000 y 1400 calorías diarias. Entre 5 y 20% debe provenir de las proteínas, 45 y 65% de los carbohidratos, y 30 a 40% de las grasas. No se recomienda dar lácteos descremados a niños menores de 5 años, ya que ellos requieren de esa grasa adicional.

4 a 8 años
En esta etapa requieren de distintas cantidades de calorías, dependiendo de la tasa de crecimiento y el ejercicio que realicen. Las niñas necesitan consumir entre 1200 y 1800 calorías al día, y los niños entre 1400 y 2000 calorías diarias. Aproximadamente un 10 a 30% debe provenir de las proteínas, 45 a 65% de los carbohidratos y 25 a 35% de las grasas.

9 a 13 años
Los niños y niñas están preparándose para la pubertad, y como sus niveles de ejercicio por lo general aumentan, ya que participan en más deportes y actividades escolares, el requerimiento energético es mayor. Las niñas deben consumir entre 1600 a 2200 calorías al día, mientras los niños entre 1800 a 2600 calorías. La proteína debe oscilar entre el 10 a 30% de las calorías diarias, los carbohidratos entre 45 a 65%, y las grasas entre 25 a 35%.

14 a 18 años
Los hombres por lo general requieren más calorías que las mujeres, ya que crecen a una velocidad más rápida y su metabolismo es más acelerado. Las mujeres requieren entre 1800 y 2400 calorías al día, mientras los hombres entre 2200 y 3200 calorías, dependiendo de la actividad física. El porcentaje de nutrientes es igual que en el grupo anterior.

Alimentos fuente de nutrientes

En la siguiente tabla puede ver cuáles alimentos son fuentes de nutrientes.

Proteína	Carbohidratos	Grasas
·         Huevo ·         Pollo ·         Carnes: res, cerdo, cordero, ternera ·         Pescado y mariscos ·         Lácteos (leche, yogurt y queso) ·         Embutidos bajos en grasa ·         Nueces y semillas ·         Leguminosas	·         Cereales (arroz, pasta, panes, tortillas, avena, cebada, centeno) ·         Cereales de desayuno ·         Galletas, barritas, sorbetos ·         Leguminosas (frijoles, garbanzos, lentejas, arvejas) ·         Vegetales, frutas, jugos ·         Leche y yogurt ·         Miel, azúcar, jalea	·         Aceites vegetales ·         Margarina libre de grasas trans ·         Mantequilla ·         Natilla ·         Queso crema ·         Mayonesa y aderezos ·         Nueces y semillas ·         Mantequilla de maní ·         Aguacate ·         Aceitunas ·         Tocineta de pavo

En el caso de las proteínas, se recomienda incluir cortes bajos en grasa, ya que contienen menos colesterol y grasa saturada; para los carbohidratos optar por integrales, ya que aportan más fibra y vitaminas y dan más saciedad; y en el caso de las grasas preferir las de origen vegetal como mono insaturadas y poliinsaturadas.

Azúcar

Un 10% de las calorías diarias deben provenir de azúcares simples. El azúcar no aporta vitaminas ni minerales, solo calorías vacías. Una cucharadita de azúcar contiene 20 calorías. Se debe cuidar su consumo, ya que el exceso aumenta el riesgo de obesidad y diabetes. El azúcar está presente en los frescos, jugos, confites, galletas, barritas de cereal, queques, entre otros.

Distribución de calorías al día

Se recomienda que las calorías diarias estén distribuidas en cinco tiempos de comida, con el fin de que los niños y adolescentes tengan más energía durante el día.  Además de esta manera es más fácil que ellos cubran el requerimiento de nutrientes:

·         Desayuno: 25%                             

·         Merienda: 10%                               

·         Almuerzo: 30%                               

·         Merienda 10%

·         Cena: 25%

Calorías que debe consumir una mujer embarazada.

  Es importante planear nuestras comidas y poner mucha atención a nuestra alimentación para que esta sea balanceada y rica en nutrientes. Si tienes oportunidad de visitar a un nutriólogo seguramente te dará una dieta muy bien estructurada. 

·         Aumenta +- 300 durante el 1er trimestre.

·         Aumenta entre 300 y 500 durante el 2º.

·         Aumenta de 350 a 450 durante el 3er trimestre

Ahora, no se trata de comer por comer, sino de aumentar estas calorías en alimentos ricos en vitaminas, minerales y principalmente proteína.

Según la creencia popular debemos aumentar 1 kilo por mes de embarazo, esto va a depender mucho del peso inicial cuando te embarazaste, de tu complexión, de la genética, del peso que vaya tomando tu bebé, etc. Así que no se tomen esa medida demasiado exacta, y mejor consulten con su ginecólogo cuál es la expectativa que él tiene tomando en cuenta todas sus condiciones médicas.

Trata de balancear la comida no sólo en cuanto a contenido y calidad, sino de tiempos de ingesta. Lo ideal es comer varias veces al día haciendo hincapié en el desayuno y en las comidas fuertes, pero no pases más de 3 horas sin comer porque, aunque no tengas hambre, tu bebé depende totalmente de tus alimentos.

Lo ideal es visitar al nutriólogo cuando estamos en el primer trimestre para juntos hacer un plan alimenticio ideal, tomando en cuenta todas tus características y las de tu embarazo. ¡Por nada del mundo limites tu comida! No se trata de ponerse a dieta para no subir de peso sino de ponernos una dieta como plan alimenticio, que nos ayude a nutrir correctamente a nuestro bebé.

Dieta Para El Diabético.

La cantidad de calorías que necesitamos depende  de muchos factores como la edad, sexo, la forma de vida,  si tienes una vida muy activa  o si  trabajas sentada todo el día,  entonces es complicado  decir cuántas calorías  se deben  consumir  en forma general,  tú tienes que   determinarla con tu médico, pero  aquí veremos algunas pautas generales que te pueden ayudar. 

La dieta para el diabético debe ser variada  rica en  verduras frescas, frutas para que el consumo de calorías sea el más reducido posible. Del mismo modo, también es importante controlar nuestro consumo de sal.

A parte de la dieta es muy importante beber abundante agua y, a poder ser, practicar algún tipo de ejercicio físico para que el organismo vaya eliminando todas las toxinas que el cuerpo almacena.

Algunas formas de Calcular  el consumo de Calorías 

Existen varias fórmulas para calcular las calorías diarias que debe consumir cada persona.

 

·                      Multiplicar el peso en kilos por 30. Esta fórmula no es exacta ya que para mayores de 65 años no es correcta, pero si te puede dar una indicación.

 

 Otra forma es  de acuerdo al  metabolismo,   por ejemplo: 

·                     Para el  hombre es de 24 Kcal. Por kg de peso,   entonces un hombre de 75 kilos de peso   necesita  como mínimo  24 calorías por kilo,  entonces  75 x 24 = 1.800  calorías por día.    es lo que debe  consumir como mínimo para  cumplir las necesidades básicas de su organismo. 

 

 

·                     Para las mujeres  es algo menos  se toman 21.6 Kcal o sea   por cada kilo de peso,    si una mujer pesa

 

             65 kilos   necesita    65 x 21.6 =  1.404 calorías     como mínimo. 

 

Habíamos dicho  que también depende de la edad,   así que  existe una regla para eso:  

Menores  de 25 años  agregar  300 calorías al resultado  

25 a 45  años    deja el cálculo como salió 

más de 45 años restar 100 calorías por cada 10 años,   55 años  restas  100  65 años restas 200  75 restas 300 

si realizas alguna actividad física moderada suma 1oo calorías , si es moderada 200,  y si  realmente tienes una actividad física  elevada  suma 400 calorías 

Para mantener tu peso necesitas  más o menos 1700 calorías  

para bajar de peso  puedes hacer una dieta de 1500 calorías 

 

Cuanto Comer por Día

Mujeres    

1,200 a 1,600 calorías 

mujeres  de talla pequeña   hacen ejercicio
mujeres  de talla pequeña a mediana  para  bajar de peso
                mujeres de talla mediana que no hacen mucho ejercicio

puede variar como dijimos  si las mujeres tienen actividades  o trabajos  que consuman mucha energía. 

 

Hombres    

 

1,600 a 2,000 calorías 

 hombres de talla pequeña que tienen   peso saludable
 hombres de talla mediana que no hacen mucho ejercicio
                  hombres de talla mediana a grande que desean bajar de peso

2,000 a 2,400 calorías

  hombres de talla mediana a grande que hacen mucho ejercicio, o que tiene un trabajo que requiere mucha actividad física
  hombres de talla grande que tiene un peso saludable
 

 

Que Comer Cada Día 

·                No podemos comer cualquier  cosa,  debemos  equibrar nuestra dieta de acuerdo a  los alimentos permitidos por nuestra condición diabética.    

·                Podemos armar menús balanceados, no podemos  comer  todas las calorías en una sola comida,   como un pedazo de tarta de chocolate  con mucha crema,  eso  por más que solo tenga 1200 calorías,  no es saludable para nosotros,   y no nos está permitido.  

Algunas Ideas de Menús o Dietas para Diabéticos

 

Es muy habitual que con la aparición de la diabetestambién aparezca algún problema relacionado con la obesidad. Por esta razón es tan importante cuidar nuestra alimentación y llevar un buen control de la propia dieta para evitar la aparición de más problemas.

A continuación, ofrecemos un ejemplo de dietas para diabéticos

dieta de 2400 calorías para diabéticos:

Para desayunar:

· 1 taza de cereales integrales o de avena cocida

· 1/2 taza de huevos revueltos 

· 1 fruta

· 1 taza de leche descremada o 1 yogur descremado sin azúcar

· 1 cucharadita de  mermelada natural (sin azúcar)

· 1 tostada de pan integral 

Para comer a media mañana:

· 3 galletas integrales o 2 galletas  de arroz  

·  1  onza de pechuga de pavo magra

Para  el almuerzo 

· 6 onzas de pechuga de pavo o de pollo a la parrilla

· 1 patata mediana al horno o 1 taza de pasta cocida

· 1 rebanada de pan integral 

· 1 taza de espárragos al vapor y 1 taza de ensalada revuelta con una cucharadita de aceite de oliva 

· 1 taza de fresas frescas o 1 albaricoque  fresco 

·  1 yogur descremado sin azúcar

· una ensalada mixta de vegetales crudos o al vapor

Para merendar:

· 1 taza de leche descremada o 1 yogur descremado sin azúcar

3 galletas integrales.